RUTINA DEL MES

En esta sección de tu revista Perfection, se te dará un plan de entrenamiento semanal para las diferentes clases de personas que vas con regularidad al gimnasio.


Plan de entrenamiento de la semana:
Dirigido a quienes se inician en el gimnasio y desean aumentar su masa muscular.

Día 1:
Rutinas de gimnasio para pecho:
Press de banca
Press en banca inclinada
Press en banca declinada
Pectoral contractor o Aperturas planas

Cada ejercicio debe ser realizado en series de 3, con repeticiones de 8 a 10. Se recomienda descansar un aproximado de 45 segundos entre cada ejecución.



Rutinas de gimnasio para hombros:
Press sentado posterior
Press sentado anterior
Elevación frontal de pie ó Elevación frontal con inclinación
Ascenso lateral

Cada ejercicio debe ser realizado en 3 series, con repeticiones de 8 a 10 para el press sentado anterior y posterior y 10 repeticiones para la elevación frontal y ascenso lateral. Descansar 45 segundos entre cada ejecución.


Rutinas de ejercicio para triceps:
Jalones en polea
Jalones en polea invertido
Press francés

Se realizarán 3 series de cada ejercicio, con repeticiones de entre 15 y 20 para los jalones de polea y 10 para el press francés. No olvidar los descansos de 45 segundos entre cada ejecución.





Día 2:
Rutina de gimnasio para muslos:
Sentadillas completas
Carro romano
Curl femoral

Se realizarán 3 series de entre 10 y 15 repeticiones, descansando un minuto entre cada ejecución.


Rutina de gimnasio para pantorrillas:
Elevación de talón con barra en hombros
Elevación de talón con barra en muslos

Se realizarán 3 series de por lo menos 15 repeticiones, nunca olvidar los descansos de 45 segundos entre cada ejecución.


Rutina de gimnasio para abdomen:
Curl abdominal declinado
Curl abdominal declinado con desaceleración
Curl lateral declinado
Elevación de piernas
Laterales con mancuernas

Se realizarán 3 series de por lo menos 10 repeticiones para los primeros 4 ejercicios y por lo menos 20 repeticiones para el último. Descansar 45 segundos entre cada ejecución.



Día 3:
Rutina de gimnasio para espalda
Polea tras nuca
Polea al pecho
Polea en máquina
Barra al mentón

Tres series de 10 repeticiones, descansando 45 segundos entre cada ejecución.

Rutina de gimnasio para bíceps
Predicador con barra
Curl con barra
Curl en martillo

Realizar tres series de 10 repeticiones descansando 45 segundos entre cada ejecución.